Enfin l’été. Nos marchés et nos jardins abondent de fruits et légumes à la fois gorgés de saveur et d’une grande valeur nutritionnelle.
Rien ne vaut le goût d’un légume fraîchement cueilli — pensez au plaisir de mordre dans une tomate juteuse et charnue fraîchement cueillie. D’accord, techniquement parlant, les tomates sont un fruit, mais…
Sans vouloir gâcher votre plaisir, il est important de noter que certains de ces légumes frais offrent en réalité un meilleur apport nutritionnel après avoir été légèrement cuits.
Par exemple, même si les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant associé à un risque moindre de certains cancers et à des propriétés favorables à la santé cardiaque, le lycopène contenu dans les tomates donne de meilleurs résultats après la cuisson ou la transformation de la tomate. Ainsi, recherchez le concentré de tomate, la sauce tomate, le jus de tomate et même le ketchup pour leur richesse en lycopène. Et puisque le lycopène est mieux absorbé s’il est consommé avec un lipide, n’hésitez pas à faire légèrement sauter des tomates cerises juteuses et de l’ail dans de l’huile d’olive avant de les mélanger à des pâtes.
Ce ne sont pas seulement les tomates qui apportent des composés plus sains après cuisson. En voici quelques autres : Les épinards, les fanes de betteraves et les bettes à carde (ou blettes) possèdent tous les bienfaits des légumes à feuilles vert foncé, y compris leur forte teneur en calcium. Cependant, leur calcium est mal absorbé, car les légumes verts contiennent une grande quantité d’acide oxalique, un composé naturel qui se lie au calcium et bloque son absorption dans l’intestin. En revanche, la cuisson de vos légumes verts brise cette liaison, facilitant ainsi l’absorption du calcium dans l’organisme. De plus, la cuisson décomposant aussi certaines parois cellulaires des plantes, davantage de nutriments importants sont libérés.
Ajoutez des feuilles de jeunes épinards à une sauce pour pâtes à base de tomates ou à votre riz cuit chaud. Saupoudrez une soupe d’un hachis de feuilles vertes crues ou ajoutez des bettes sautées à vos œufs brouillés ou omelettes.
Ces légumes vert foncé constituent également une bonne source de fer. Mais puisque le fer des légumes est non héminique, il n’est pas aussi bien absorbé que le fer héminique provenant des produits animaux comme la viande rouge maigre. Cependant, la consommation simultanée d’une source de vitamine C, comme le jus d’orange, les petits fruits, les poivrons rouges ou le melon, favorisera l’absorption de ce fer non héminique. Lorsqu’une salade d’épinards crus est au menu, ajoutez-y des fraises ou des quartiers d’orange.
Les carottes sont une excellente source de caroténoïdes, des antioxydants qui leur donnent leur couleur orange vif. Elles sont aussi faibles en calories et riches en bêta-carotène, potassium, fibres et autres. Étonnamment, la cuisson des carottes jusqu’à tendreté augmente leur concentration en caroténoïdes par rapport à leur consommation crue. Préparez une soupe de carottes ou de légumes mélangés, faites-les rôtir, ajoutez-les aux ragoûts, ou râpez-les pour vos crêpes ou vos muffins.
Alors, faut-il abandonner la consommation des légumes crus? Pas du tout! Il suffit de manger davantage de légumes cuits.
Beaucoup de données scientifiques indiquent que manger beaucoup de légumes protège contre l’hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les problèmes oculaires et certains cancers. Ces avantages sont attribuables à leur contenu en vitamines, minéraux, fibres et substances chimiques végétales protectrices. Alors, grignotez des carottes et des poivrons crus en journée ou mangez une salade d’été, en vous assurant d’inclure des légumes légèrement cuits dans votre assiette pour le dîner et/ou le souper. La cuisson à la vapeur, au micro-ondes, au gril, au four ou au barbecue est recommandée – vous le savez, la variété est importante…
