Femme couchée dans un lit

Vous pouvez dormir mieux

Obtenir le sommeil requis pour le corps et le cerveau
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Une bonne nuit de sommeil est l’un des trois fondements d’un mode de vie sain.

« Le sommeil est maintenant considéré au même titre qu’un régime alimentaire nutritif et qu’une activité physique régulière pour être en bonne santé », indique le Dr Charles Samuels, directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance et du Sleep Institute, et professeur adjoint d’enseignement clinique à la Faculté de médecine de l’Université de Calgary.

Des études ont régulièrement démontré les rapports entre un manque de sommeil et la détérioration de la santé, notamment cognitive.

Une étude récente publiée dans la revue médicale JAMA Neurology a révélé que tant les nuits de sommeil courtes (six heures ou moins) que les longues (neuf heures ou plus) sont associées à une diminution de la fonction cognitive.

L’étude a porté sur 4 417 aînés au Canada et ailleurs, dont l’âge moyen était d’environ 71 ans. Elle a établi un lien entre une courte nuit de sommeil et une plus grande quantité de bêta-amyloïde (une protéine liée à la maladie d’Alzheimer) dans le cerveau et de moins bonnes performances aux tests de mémoire. L’étude a aussi mis en évidence une association entre une nuit de sommeil prolongée et de mauvais résultats aux tests sur les fonctions exécutives (des tests axés sur les processus mentaux qui permettent de planifier, de concentrer l’attention et de jongler avec plusieurs tâches).

Pour le Dr Samuels, une telle déficience n’est pas nécessairement associée à la démence. « Au quotidien, vous pouvez démontrer des troubles cognitifs n’ayant rien à voir avec la démence. Vos capacités cognitives sont simplement diminuées par le manque de sommeil ou les troubles du sommeil. »

L’étude du JAMA Neurology a aussi révélé qu’un sommeil insuffisant était associé à davantage de symptômes liés à la dépression – une tristesse persistante, par exemple, ou un manque d’intérêt pour des choses aimées auparavant – et à un indice de masse corporelle plus élevé.

« Nous avons besoin de sommeil pour aider le corps et le cerveau à récupérer », explique le Dr Samuels. Ainsi, si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil, vos risques pour la santé augmentent, notamment au chapitre des maladies cardiovasculaires/métaboliques, en particulier le contrôle du poids.

« Au quotidien, vous pouvez démontrer des troubles cognitifs n’ayant rien à voir avec la démence. Vos capacités cognitives sont simplement diminuées par le manque de sommeil ou les troubles du sommeil. »

« Confrontés à un problème de sommeil, les aînés devraient consulter leur médecin et éviter de s’automédicamenter avec des produits à base de plantes en vente libre ou autres aides au sommeil », conseille le Dr Samuels.

Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour tomber dans les bras de Morphée, votre médecin de famille peut vous recommander des médicaments. Le Canada a récemment approuvé le lemborexant (nom de marque : Dayvigo) pour traiter l’insomnie chronique, le trouble du sommeil le plus courant. Ce médicament agit en bloquant l’orexine, un neurotransmetteur.

Deux médicaments sont aussi désormais sur le marché pour prendre en charge la somnolence diurne excessive : le solriamfétol (Sunosi), un inhibiteur du recaptage de la dopamine et de la noradrénaline, ainsi que le pitolisant (Wakix), qui augmente les niveaux d’histamine et d’autres composés favorisant la vigilance.

La somnolence diurne peut être causée par la narcolepsie, un trouble neurologique qui affecte le cycle veille-sommeil, ou par l’apnée obstructive du sommeil, qui survient lorsque les muscles de la gorge se relâchent par intermittence et bloquent les voies respiratoires, entraînant l’arrêt et la reprise de la respiration pendant la nuit.

« Cependant, c’est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) et non les médicaments qui constitue la “base” du traitement de nombreux troubles du sommeil, tant pour les aînés que pour les autres personnes », estime le Dr Samuels. La TCC-I est un programme structuré qui vise à remplacer les pensées et les comportements à l’origine des troubles de sommeil par d’autres favorisant une nuit de repos réparateur, comme le maintien de bonnes habitudes de sommeil.

La retraite peut aussi contribuer au risque de certains troubles du sommeil. Ne pas avoir à faire la navette entre le travail et la maison peut réduire le stress, qui, selon le Dr Samuels, est à l’origine des perturbations du sommeil. En revanche, la retraite elle-même peut s’avérer stressante, car elle vient mettre un terme à une routine répétée parfois depuis des années. « Avoir une routine en place est le principal facteur qui favorise un sommeil de qualité. Mais à la retraite, beaucoup de gens l’abandonnent », constate le Dr Samuels.

« Il est aussi important de privilégier un bon environnement de sommeil qui inclut un lit confortable, mais le choix du matelas et de l’oreiller reste très personnel », dit-il.

Conseils

Les adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit, en fonction de leur mode de vie et d’autres facteurs. Pour vous aider à y parvenir, voici quelques conseils du Dr Charles Samuels, un spécialiste du sommeil :

  • Adoptez une routine : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour.
  • Faites une sieste de 20 à 30 minutes chaque après-midi. Ce petit dodo est « un élément essentiel d’un sommeil normal en santé lorsqu’on vieillit. Dans les faits, la sieste améliore la santé en général ».
  • Évitez ou limitez l’alcool. « À la retraite, les gens ont tendance à boire plus régulièrement, alors gardez à l’esprit que l’alcool perturbe sérieusement le sommeil en vieillissant ».
  • Évitez ou limitez les stimulants comme la caféine et la nicotine.
  • Ne gardez pas d’ordinateurs, de téléphones intelligents ou autres technologies potentiellement intru-sives près de votre lit.
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