1 une mauvaise alimentation
Solution : bien manger
L’appétit diminuant avec l’âge, notre organisme peut avoir du mal à absorber les bons nutriments pour conserver sa force et son énergie. Heather Keller, professeur et titulaire de la Chaire de recherche Schlegel sur la nutrition et le vieillissement à l’Institut de recherche Schlegel-UW sur le vieillissement de l’Université de Waterloo, soutient que les repas n’ont pas besoin d’être élaborés pour être nutritifs. « Reportez-vous au Guide alimentaire canadien et à ses trois principaux groupes alimentaires : les grains entiers, les aliments riches en protéines, les légumes et les fruits. »
Une mauvaise santé intestinale peut aussi causer de la léthargie. « Notre microbiome, c’est-à-dire la communauté de micro-organismes qui vit dans notre tractus gastro-intestinal, peut se modifier avec le temps, explique Mme Keller. Nous prenons des médicaments, la variété de notre alimentation peut être limitée, nous consommons peut-être plus d’aliments raffinés », ajoute-t-elle, en expliquant que tous ces éléments peuvent affecter la santé gastro-intestinale. On peut favoriser la santé intestinale en consommant différents aliments entiers prébiotiques, qui aident à ralentir la digestion et à réduire les hausses marquées de sucre dans le sang contribuant à la baisse d’énergie. Les protéines sont un excellent moyen de préserver son énergie et de stabiliser sa glycémie. Les adultes âgés doivent s’assurer d’en consommer davantage pour une santé musculaire optimale, soit environ de 20 à 30 grammes par repas et de 12 à 15 grammes par collation.
Mme Keller suggère aussi de prendre un supplément de vitamine D, moins présente dans notre alimentation, et d’augmenter notre apport en calcium. Elle recommande aux hommes et aux femmes de consommer de trois à quatre portions par jour de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium, comme les amandes et les légumes verts à feuilles.
2 la déshydratation
Solution : boire beaucoup
Notre sensation de soif diminuant avec l’âge, nous pouvons devenir déshydratés, ce qui contribue à la fatigue et peut même faire baisser la tension artérielle, et pas de bonne façon. Lorsque vous êtes en état de déshydratation, votre volume sanguin diminue, ce qui réduit la quantité de sang pompée par le cœur et peut entraîner une chute de tension artérielle.
« On entend toujours dire qu’il faut boire de six à huit verres d’eau par jour, mais cela n’a pas beaucoup de fondements scientifiques », indique Mme Keller. Les diététistes et les professionnels de la santé recommandent de boire environ 3,7 litres (15,5 tasses) de liquide par jour pour les hommes et environ 2,7 litres (11,5 tasses) de liquide par jour pour les femmes. Les aliments peuvent aussi favoriser une bonne hydratation; pensons aux fruits juteux, aux soupes et au yogourt, ainsi qu’aux boissons non alcoolisées.
« Surveillez les changements dans la fréquence et la couleur de votre urine pour déterminer votre niveau d’hydratation, recommande Mme Keller, Plus l’urine est foncée, plus il faut boire d’eau. »
3 le manque d’activité
Solution : bouger
Cela peut sembler paradoxal, mais le manque d’exercice peut vous priver d’énergie. L’exercice aérobique, comme la marche rapide, le jogging, la natation ou le cyclisme, contribue à améliorer la santé cardiovasculaire ce qui permet au sang de circuler efficacement et aux cellules d’être plus oxygénées. Résultat : des gains d’énergie qui alimentent les cellules des tissus et des muscles. Le gouvernement du Canada recommande aux adultes âgés de faire deux heures et demie d’activité aérobique modérée à vigoureuse par semaine, soit l’équivalent de 20 minutes par jour. Commencez doucement – faites le tour du pâté de maisons et augmentez progressivement l’intensité chaque semaine.
Puisque nos muscles perdent de un à trois pour cent de leur force chaque année après 60 ans, il est essentiel de faire des exercices de musculation et de résistance deux fois par semaine, en incorporant des activités d’équilibre comme le yoga ou le tai-chi.
Ajoutez de courts moments d’exercice pendant la journée, comme des flexions de jambes, de la marche sur place et des flexions-extensions des bras sur un mur.
Il est essentiel de trouver un exercice qui vous fasse bouger. « Les loisirs qui vous plaisent et qui vous font bouger sont très importants », indique l’ergothérapeute Gary Eng, propriétaire de Function First Occupational Therapy & Rehabilitation Services à Richmond, en Colombie-Britannique. Ces activités contribuent à maintenir la force et l’équilibre, ce qui peut aider à éviter des pertes d’énergie encore plus importantes, comme les chutes. Lorsque M. Eng a un client âgé qui aime jardiner, par exemple, il l’encourage à continuer et peut lui suggérer de l’équipement ou des modifications, « comme des plates-bandes surélevées », pour faciliter l’accès à cette activité.
4 les médicaments
Solution : s’informer sur les alternatives
Certains médicaments peuvent avoir des effets secondaires qui sapent l’énergie. La diphénhydramine, que l’on trouve dans les médicaments contre le rhume et les allergies, est régulièrement pointée du doigt. Les bêta-bloquants comme l’acébutolol et le métoprolol, utilisés pour traiter l’hypertension artérielle, ainsi que les antidépresseurs inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les relaxants musculaires et les opioïdes, peuvent avoir un effet sédatif. Si la prise de votre dose quotidienne vous épuise, demandez à votre médecin de vous proposer d’autres solutions.
L’ajout d’un supplément de vitamine B12, surtout si vous prenez des médicaments qui affectent l’acidité de l’estomac, peut aider à stimuler votre énergie, selon Mme Keller. « En l’absence d’acide gastrique, il est impossible d’absorber la B12 contenue dans les aliments. » Faites contrôler régulièrement votre taux de B12, puisqu’une carence peut entraîner des effets secondaires comme la confusion. Il faut aussi consulter pour d’autres problèmes de santé, comme l’anémie et l’hypothyroïdie, qui peuvent être traitées respectivement par des suppléments et des comprimés d’hormonothérapie substitutive.
5 le manque de sommeil
Solution : adopter un horaire régulier
Mariam Daneshgar, travailleuse sociale et psychothérapeute agréée en Ontario et en Nouvelle-Écosse – et aussi experte en matière d’anxiété, de stress et d’insomnie – soutient que l’une des meilleures façons de réguler son niveau d’énergie et son humeur est de se réveiller tous les jours à la même heure. S’exposer à la lumière naturelle dès le réveil aide à réinitialiser le système circadien, dit-elle, ce qui signifie rétablir les heures de sommeil et de réveil en respectant un horaire. Envisagez d’investir dans une boîte de luminothérapie, d’ouvrir vos rideaux ou de faire une promenade dès le réveil, surtout en hiver.
« Nous avons généralement besoin de six à neuf heures de sommeil, explique Mme Daneshgar, mais chaque personne est différente. » Avec l’âge, nous dormons moins et les troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent saper notre niveau d’énergie. Réservez votre lit uniquement pour le sommeil, détendez-vous une heure avant le coucher chaque soir et sachez quand vous avez vraiment sommeil. « Il faut détendre le système nerveux avant de s’endormir », ajoute-t-elle.
De plus, le sommeil et l’exercice sont les alliés de votre énergie; une autre raison de rester actif.
6 le stress et l’anxiété
Solution : faire place à la pleine conscience pendant la journée
Le stress peut sérieusement contribuer à la perte d’énergie. En période de stress intense, notre organisme sécrète beaucoup d’hormones, ce qui peut entraîner la sensation d’être sur les nerfs et fatigué. Intégrez la pleine conscience dans votre journée, par exemple en pratiquant la respiration ventrale (mettez une main sur le ventre, et en inspirant, poussez le ventre aussi loin que possible; en expirant, sentez la main être aspirée par le ventre), en réservant une heure aux soucis de la journée, en rédigeant un journal ou en utilisant une application sur la santé mentale.
Confiez-vous à d’autres personnes en qui vous avez confiance, car se sentir seul peut aussi être épuisant. « Accorder la priorité au bien-être n’est pas un luxe, affirme Mme Daneshgar. Rien n’est plus important que le bien-être. »
« L’anxiété, la dépression, le deuil et la transition vers un nouveau mode de vie peuvent être stressants et souvent accablants, indique Mme Daneshgar. Gérer ces facteurs de stress peut être épuisant, car il faut s’adapter et donner un sens à tous ces changements. » Les conséquences? Manque de sommeil, siestes fréquentes, voire isolement social ou évitement des activités que vous aimez faire. « Si vous êtes tout le temps fatigué, vous n’aurez pas envie de sortir et de faire ce que normalement vous aimez. »
Les Vampires Psychiques
Les vampires psychiques – vous les connaissez, ces personnes qui ont recours à des tactiques de contrôle émotionnel, souvent sans le vouloir, pour saper votre énergie émotionnelle, abuser de votre empathie et vous laisser complètement épuisé. Que faire en pareil cas? Accordez-vous la priorité – et voici comment.
Modifiez vos attentes : vous ne pouvez pas changer ces vampires, mais modifier votre perception d’eux, c’est possible. Ne leur prodiguez pas de conseils et ne les laissez pas abuser de vous sur le plan émotionnel.
Fixez vos limites : planifiez des événements ou des fins de semaine sans vampire, et limitez peu à peu le temps passé en leur compagnie.
Coupez court à leurs attentes : s’ils vous appellent, vous envoient un texto ou passent vous voir, invoquez une excuse comme « je ne me sens pas bien » ou « j’ai déjà fait des projets ».
Dites leur adieu : il n’est pas facile d’éliminer quelqu’un de votre vie, mais si vous n’en pouvez plus, rappelez-vous que vous avez le choix de laisser partir cette personne.
