Nous connaissons tous tout au long de l’enfance et de l’adolescence, la masse osseuse maximale étant généralement atteinte vers l’âge de 30 ans. Par la suite, les os s’amincissent et s’affaiblissent, ce qui augmente les risques d’ostéoporose; c’est particulièrement le cas pour les femmes, dont la masse osseuse est moins importante au départ que celle des hommes et dont la perte osseuse s’accélère après la ménopause.
Mais même à un âge avancé, tant les femmes que les hommes peuvent prendre des mesures afin de préserver leur santé osseuse.
Pour ce faire, nous avons parlé avec la Dre Sandra Kim, chef du service d’endocrinologie au Women’s College Hospital et professeure adjointe au département de médecine de l’Université de Toronto. La Dre Kim a participé à l’élaboration des nouvelles lignes directrices canadiennes sur la santé osseuse (publiées l’an dernier dans le Journal de l’Association médicale canadienne).
Tests de densité osseuse
Les lignes directrices canadiennes recommandent que les hommes et les femmes subissent un test de densité minérale osseuse de base à l’âge de 70 ans. Cependant, si vous avez déjà subi une fracture non traumatique (par exemple, en marchant), ce qui indiquerait une fragilité osseuse, ou si vous présentez d’autres facteurs de risque, vous devriez passer ce test plus tôt.
Le test fournit un « score T » qui détermine le nombre d’écarts types par rapport à la moyenne chez une personne plus jeune dont la masse osseuse est maximale. L’ostéoporose est définie par un score T inférieur ou égal à -2,5, tandis que l’ostéopénie, un précurseur de l’ostéoporose, est un score T compris entre -2,5 et -1.
Votre professionnel de la santé peut procéder à une évaluation du risque de fracture en tenant compte des résultats de l’ostéodensitométrie ainsi que des facteurs de risque tels que l’âge, les médicaments, les comorbidités et les antécédents de fracture, et déterminer si vous présentez un risque faible, modéré ou élevé de fracture osseuse au cours des dix prochaines années. Cette évaluation déterminera la fréquence des tests de densité osseuse que vous devrez subir à l’avenir.
Alimentation
Une meilleure santé osseuse inclut toujours une saine alimentation (équilibrée en produits laitiers, poisson et légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards) en évitant les aliments salés et les excès de boissons caféinées.
Une alimentation pauvre en calcium augmente les risques de perte osseuse et de fractures. Les femmes de 50 ans et plus ainsi que les hommes de 70 ans et plus devraient consommer environ 1 200 milligrammes de calcium par jour, tandis que les hommes de 51 à 70 ans devraient en consommer 1 000 milligrammes par jour. Les produits laitiers – y compris le yogourt, le fromage (surtout les fromages à pâte ferme comme le cheddar) et le poisson en conserve avec arêtes – sont d’excellentes sources de calcium. Certains aliments, notamment le jus d’orange, sont enrichis en calcium.
L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour entre 51 et 70 ans, et de 800 UI par jour passé cet âge, tant pour les hommes que les femmes. Même si la vitamine D est présente dans des aliments comme les œufs, le saumon sauvage et la truite arc-en-ciel, et qu’elle est ajoutée à certains produits laitiers et céréaliers, il est très difficile pour les Canadiens d’en obtenir suffisamment par la seule alimentation. « C’est notamment en raison du manque d’exposition au soleil, une des principales sources de vitamine D », explique la Dre Kim. Voilà pourquoi un supplément s’impose. Les lignes directrices recommandent aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément d’au moins 400 UI par jour.
« Les protéines, le magnésium et la vitamine K sont aussi importants pour la santé osseuse, mais un régime alimentaire équilibré devrait fournir suffisamment de ces nutriments pour prévenir les fractures, estime la Dre Kim. Et même si le potassium est important pour le bon fonctionnement cellulaire, il n’est pas vraiment essentiel pour la santé osseuse », ajoute-t-elle.
Si vous pensez que votre apport en nutriments pour renforcer les os est insuffisant, demandez à votre médecin s’il recommande de prendre des suppléments.
