Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel? Il s’agit d’un programme qui aide à développer la force, la souplesse et l’équilibre afin que vous puissiez profiter de toutes les activités de la vie quotidienne, comme se lever d’une chaise, porter des sacs d’épicerie, se pencher pour soulever un petit-enfant ou traverser une rue en accélérant le pas.
Selon Kate Maliha, spécialiste du vieillissement fonctionnel, « tout le monde doit être capable de pousser et de tirer des objets, de s’accroupir, de faire des mouvements de rotation, de torsion ou de flexion, des pas ou des mouvements de marche et pivoter ou se pencher ».
Nous vous présentons ici un programme conçu exclusivement pour Renaissance par Maliha, directrice de Love Your Age à Vancouver, un établissement offrant des services de conditionnement physique, d’exercice et d’entraînement personnel pour vieillir en santé.
Programme d’entraînement fonctionnel de Renaissance
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou avez des problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme.
Position assise à debout
Le mouvement : S’asseoir sur une chaise et se lever. Revenir à la position de départ et répéter.
Débutant : Placer les mains sur la chaise et les utiliser pour se pousser hors de la chaise jusqu’à la position debout. Puis revenir à la position assise.
Plus difficile : Croiser les bras sur la poitrine et se lever un peu plus rapidement. Garder le dos droit et les épaules vers l’arrière.
Encore plus difficile : Se lever et se rasseoir plus rapidement en portant un poids (un sac à dos chargé pesant de 2 à 5 kilos ou des poids libres de 2 à 5 kilos, un dans chaque main). Garder une bonne posture.
Répétitions : Les débutants devraient viser de 5 à 10 répétitions selon leurs capacités. Au fur et à mesure que l’on devient plus fort, répéter le mouvement un peu plus rapidement pendant 20 à 30 secondes.
Transport d’objets
Le mouvement : Marcher en portant des poids. Pour une bonne exécution, maintenir les épaules vers l’arrière.
Débutant : Porter un poids de 1,5 à 2 kilos dans chaque main et marcher pendant une à deux minutes. Choisir le poids qui convient le mieux. Le parcours peut se faire sur terrain plat ou légèrement incliné.
Plus difficile : Prendre des poids plus lourds (un poids de 4 à 5 kilos dans chaque main) et allonger le pas en marchant. On peut utiliser des poids plus légers pour commencer. Le parcours devrait inclure une montée, soit une petite pente. Marcher pendant deux à cinq minutes.
Encore plus difficile : Porter un sac à dos bien ajusté avec une ceinture abdominale, et le remplir pour peser 5,5 kilos ou plus, selon les capacités. Monter deux étages d’escaliers. Redescendre et répéter pendant deux à cinq minutes.
Répétitions : Répéter l’exercice pendant une à cinq minutes, selon ses capacités et le niveau de difficulté.
Accroupissements
Le mouvement : En position accroupie, tenir un poids, se redresser et lever les bras au-dessus de la tête.
Débutant : Tenir un objet dans ses mains (un sac de sucre avec les deux mains ou des poids légers, un dans chaque main, pour un total de 1,5 à 3 kilos) et se placer dos au mur en position assise (dite de « la chaise »). Lever le(s) poids au-dessus de la tête.
Plus difficile : Tenir le sac de sucre ou les poids et, en position de la chaise, redresser les jambes en pressant le sac de sucre ou les poids au-dessus de votre tête. Revenir à la position de départ.
Encore plus difficile : Placer le sac de sucre ou les poids par terre devant soi. Commencer par s’accroupir (le dos bien droit) et se pencher vers l’avant et vers le bas pour saisir le poids au sol avec les deux mains. D’un seul mouvement, se relever en soulevant le poids au-dessus de la tête.
Répétitions : Répéter l’exercice de 4 à 10 fois. Augmenter le poids si possible.
Marche cardio
Le mouvement : Marcher en gardant une bonne posture.
Débutant : Marcher à une vitesse confortable pour vous.
Plus difficile : Ajouter des exercices de marche. Marcher à intervalles de 30 secondes en faisant des foulées plus longues (30 secondes à sa foulée habituelle, puis 30 secondes à une foulée plus longue). Faire des intervalles de 30 secondes à vitesse rapide/lente (30 secondes à vitesse normale, puis 30 secondes à vitesse plus rapide).
Encore plus difficile : Incorporer aussi un entraînement à l’équilibre. Marcher en tournant la tête d’un côté à l’autre pendant 10 secondes, puis marcher sans tourner la tête pendant 30 secondes. Répéter 3 fois.
Répétitions : Marcher pendant 15 à 20 minutes en tout.
