« Tous mes clients savent qu’ils doivent faire de l’exercice pour conserver tant leur mobilité que leur qualité de vie », explique Carole Ito, formatrice certifiée en conditionnement physique qui travaille auprès d’aînés.
Et c’est un fait. Il a été démontré que la pratique régulière de certains types d’exercices a un impact significatif sur la santé et le bien-être, en permettant de conserver robustesse et souplesse, de se protéger contre la démence et d’améliorer l’équilibre. L’exercice améliore même l’humeur!
Avant de commencer : si vous êtes inactif depuis un certain temps ou avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Au Canada, les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes consistent à pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine et des activités pour renforcer les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. La fréquence de ces exercices dépend donc de ce que vous faites d’autre pendant la semaine.
Conserver sa robustesse
« Après l’âge de 30 ans, nous perdons de trois à cinq pour cent de notre masse musculaire par décennie », explique Sheryl Fieldstone, spécialiste du vieillissement fonctionnel au Westside Recreation Centre de Calgary. Cette perte s’accompagne d’une diminution de la force, de la mobilité et de l’équilibre fonctionnels. C’est aussi un facteur de fragilité et de chutes.
Mme Fieldstone recommande de suivre un programme régulier de musculation, en ligne ou en personne, pour maintenir la force musculaire et la capacité à accomplir les activités quotidiennes. « Il s’agit de retrouver la vigueur que nous perdons chaque année. » Voici trois exercices à essayer chez soi.
Flexion des jambes avec chaise : devant une chaise, pieds écartés. En gardant la colonne vertébrale droite, la tête et la poitrine relevées, lever les bras vers l’avant pour conserver l’équilibre et abaisser les hanches vers le bas. Déplacer les hanches vers l’avant et se redresser en position de départ. Faire de deux à trois séries de huit à dix répétitions.
Tractions murales : se tenir à environ une longueur de bras d’un mur. Placer les paumes à plat contre le mur au niveau des épaules. Plier les coudes et descendre le corps vers le mur, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Faire une pause, puis s’éloigner du mur jusqu’à ce que les bras soient tendus. Faire deux à trois séries de huit à dix répétitions.
Planche avec chaise : chaise contre un mur, le siège devant vous. Faire face à la chaise et placer les paumes des mains sur les bords extérieurs du siège. Reculer les pieds jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite. Maintenir la position pendant 10 secondes. Ramener les pieds vers la chaise jusqu’à se retrouver debout. Répéter deux ou trois fois.
Santé du cerveau
« L’exercice physique est l’un des plus grands facteurs de risque modifiables contre la démence », indique Jennifer Heisz, professeure agrégée au département de kinésiologie de l’Université McMaster et titulaire de la chaire de recherche du Canada sur la santé cérébrale et le vieillissement. « Lorsque votre cœur et vos poumons fonctionnent de manière optimale, le reste du corps en fait autant, y compris votre cerveau », explique Mme Heisz, auteure de Move the Body, Heal the Mind. L’exercice physique favorise la circulation sanguine, qui apporte au cerveau les nutriments requis pour son maintien en santé. « Lors d’un exercice vigoureux, le lactate, par exemple, s’accumule dans les muscles et se déplace vers l’hippocampe, la région du cerveau responsable de la mémoire », ajoute Mme Heisz. Voici les trois niveaux d’un programme de marche pour la santé du cerveau créé par Mme Heisz.
Marche de bien-être de base : marcher pendant 30 minutes à un rythme confortable et facile.
Marche par intervalles : échauffement suivi d’une marche de bien-être de cinq minutes. Ensuite, pendant trois minutes, marcher à un rythme plus rapide (marche rapide ou jogging léger). Pour savoir si vous marchez suffisamment vite, vous ne devriez pas être en mesure de parler sans vous sentir hors d’haleine. Ralentir à un rythme plus lent pendant trois minutes. Alterner cinq fois ces deux rythmes de marche. Récupérer en faisant une marche de bien-être de cinq minutes.
Marche pour la mémoire : échauffement comme indiqué ci-dessus. Marcher sur une pente graduelle pendant quatre minutes, puis redescendre. Répéter quatre fois la marche en pente. Récupérer en faisant une marche de bien-être de cinq minutes.
Avoir une attitude positive
« La pandémie nous a appris à quel point l’exercice est important pour notre santé mentale, indique Mme Fieldstone. Après avoir fait de l’exercice, chaque personne bénéficiera d’une meilleure santé mentale. Et cela peut varier d’une personne à l’autre : un moment de socialisation pour ceux qui vivent seuls, la poussée d’endorphine provoquée par l’exercice aérobique, la baisse du niveau de stress, la satisfaction d’avoir atteint un objectif, ou tout simplement un sentiment de joie et de plaisir. » Que faire? Si vous aimez la musique, suivez un cours de danse où l’on joue les airs que vous aimez, ou faites de l’exercice seul en écoutant vos morceaux préférés. Joignez-vous à un centre d’entraînement avec des amis, reprenez une activité que vous aimiez enfant, apprenez un nouveau sport. « Ce qui importe est de trouver une activité qui vous plaise », dit Mme Fieldstone.
Un meilleur équilibre
La recherche a démontré que la pratique du tai-chi est efficace pour améliorer l’équilibre et la confiance en soi chez les adultes âgés. « C’est probablement la forme d’exercice la plus importante pour conserver l’équilibre », indique David Stark, instructeur de tai-chi au Westside Recreation Centre de Calgary. Le tai-chi est un exercice qui se pratique au ralenti, avec des mouvements lents et délibérés du corps et une respiration profonde. « Dans presque tous les mouvements, les participants transfèrent leur poids d’un pied à l’autre, ce qui redonne constamment du poids au corps et améliore l’équilibre », explique M. Stark.
Flexibilité
« Nous passons beaucoup de temps à des activités où la colonne vertébrale est fléchie ou penchée vers l’avant – à l’ordinateur, devant la télévision, en position assise », explique Carole Ito. Elle recommande de se détendre en pratiquant la séquence suivante debout. Elle conseille « de faire les mouvements lentement et d’essayer de sentir le mouvement progressif dans la colonne vertébrale ».
Séquence de la colonne vertébrale en position debout
- Se tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Enrouler lentement la colonne vertébrale vers l’avant – en inclinant la tête, courbant le haut du dos, pliant les genoux et laissant les bras pendre vers le sol. Maintenir la position pendant quelques secondes (et sentir l’étirement dans le dos). Inverser le mouvement, en se redressant lentement jusqu’à reprendre la position debout.
- Placer les mains en haut des hanches et soulever la poitrine vers le plafond, en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale. Maintenir la position pendant quelques secondes. Inspirer et revenir à la position de départ.
- Lever un bras au-dessus de la tête, vers le haut et au-dessus du corps, en dépassant votre ligne médiane et en levant à partir du dessous de l’épaule. Revenir en position de départ et répéter le mouvement de l’autre côté.
- Placer les mains derrière la tête et, tout en gardant les hanches bien droites vers l’avant, faire pivoter les épaules vers la gauche, puis vers la droite.
- Répétez cinq fois la séquence au complet.
