On parle de plus en plus de l’entraînement en puissance musculaire comme de l’un des exercices les plus importants à faire en vieillissant.
Considérons par exemple le fait de soulever une valise pour la placer dans un compartiment à bagages, de transférer son corps d’un fauteuil roulant à un siège de voiture ou (pire encore) de devoir se rendre à temps aux toilettes. Toutes ces activités quotidiennes ont en commun le surcroît d’énergie nécessaire pour aider les muscles à faire leur travail.
« La puissance dépend directement de nos muscles et de toute activité qui les implique », explique Liza Stathokostas, directrice générale par intérim et directrice de la recherche à ActiveAging Canada. « Même si la musculation est très importante pour le maintien ou le développement des muscles, les chercheurs commencent à se rendre compte de plus en plus que beaucoup d’activités fonctionnelles sont davantage liées à la puissance. La différence entre la force et la puissance, c’est que cette dernière requiert un élément de vitesse dans la façon d’effectuer le mouvement.
Peu importe que vous utilisiez vos jambes ou vos bras, il existe une connexion entre l’esprit, le muscle et les neurones moteurs, « et pour y parvenir, il faut s’y entraîner », explique Mme Stathokostas.
Voici comment tester votre puissance musculaire – et l’améliorer.
TESTER VOTRE PUISSANCE MUSCULAIRE
Testez votre puissance en recourant à l’un de ces tests de condition physique standard développés par Human Kinetics pour le programme d’entraînement des aînés Senior FitnessTest manuel. Utilisez le test assis-debout; en cas de problèmes de mobilité ou orthopédiques, utilisez le test de flexion du biceps. Si vous avez d’autres problèmes de santé, parlez-en à votre médecin et consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour qu’il vous aide à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Effectuez ces mouvements de test aussi rapidement que possible, tout en conservant une bonne posture.
1. Test assis-debout. S’asseoir sur le bord d’une chaise sans accoudoirs, solidement appuyée contre un mur. Croiser les bras sur la poitrine, poser les mains sur les épaules et garder les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Régler un chronomètre pour 30 secondes et compter combien de fois vous pouvez vous lever et vous asseoir (chaque mouvement debout-assis compte pour une fois).
Résultats : les hommes de plus de 65 ans devraient pouvoir faire 12 répétitions ou plus et les femmes de plus de 65 ans, 11 ou plus. Un score plus faible indique le besoin de développer la puissance.
2.Test de flexion du biceps. S’asseoir confortablement et tenir un poids du côté dominant, le bras étiré en longueur et la paume de la main tournée vers le corps. Utiliser un poids permettant d’effectuer au moins 5 à 7 flexions du biceps. Avec l’autre bras prenant appui sur le corps, ramener vers soi le bras avec le poids en pliant complètement le coude. Revenir à la position de départ – cela compte pour un mouvement. Régler un chronomètre pour 30 secondes et compter le nombre de flexions du biceps que vous pouvez faire.
Résultats : les hommes de plus de 65 ans devraient pouvoir faire 15 répétitions ou plus et les femmes de plus de 65 ans, 12 ou plus. Un score plus faible indique le besoin de développer la puissance.
DÉVELOPPER VOTRE PUISSANCE MUSCULAIRE
Les cinq exercices suivants qui répliquent les mouvements de la vie quotidienne sont des façons créatives de développer la puissance. Mme Stathokostas indique que la clé de l’entraînement à la puissance réside dans la rapidité du mouvement.
Flexions contre le mur (pompes)
Se tenir devant un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur le mur à la hauteur des épaules. Se pencher vers l’avant et plier les coudes tout en gardant le dos et les jambes alignés. Maintenant, se repousser du mur plus rapidement. Répéter 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Si la personne est en fauteuil roulant ou préfère une chaise, faire plutôt une flexion des triceps : s’asseoir sur un fauteuil avec des accoudoirs. En se tenant aux accoudoirs, redresser ses bras, et se soulever d’un ou deux centimètres. Se rasseoir lentement. Pour un exercice de puissance, pousser plus rapidement. Répéter 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Lancer du ballon
Exercice à faire en position assise ou debout. Utiliser un ballon souple (de volley-ball ou plus petit). Le lancer avec un ami ou seul, contre un mur (les écoles ont souvent des murs pour ce genre d’activité). Lancer le ballon aussi vite que possible pour développer la puissance des muscles. Répétez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions – ou plus!
Fente avant dans toutes les directions
Debout en position bien droite, les pieds écartés, imaginer se tenir au centre d’une horloge. Au besoin, se tenir à un déambulateur ou à une chaise. Droit devant soi – c’est la position midi/minuit – avancer la jambe droite jusqu’au chiffre 1 de l’horloge puis revenir en position de départ. Répéter ce mouvement pour chaque chiffre du côté droit de l’horloge : 2, 3, 4, 5 et 6. Changer de jambe, avancer jusqu’aux chiffres du côté gauche de l’horloge en commençant par 11 et en terminant par 6. Le mouvement plus puissant et plus rapide est la poussée pour revenir en position de départ. Répéter 2 à 3 séries des deux côtés.
Écraser les insectes dans toutes les directions
Debout en position bien droite, ou assis sur une chaise. Avec la pointe du pied droit, faire semblant d’écraser rapidement un insecte sur le sol (l’objectif est la rapidité). Commencer avec le pied droit et écraser l’insecte en direction du chiffre 1 sur l’horloge, puis revenir en position de départ. Continuer à écraser l’insecte vers les chiffres 2, 3 puis 4, et laisser le haut du corps se déplacer si nécessaire pour atteindre le chiffre. Changer de côté et écraser l’insecte avec le pied gauche aux chiffres 11, 10, 9 et 8. Répéter 2 à 3 séries des deux côtés.
Montée en puissance de la marche/rampe
Utiliser une marche d’exercice ou autre plate-forme sur laquelle on peut monter (si vous êtes en fauteuil roulant, utiliser une courte rampe d’accès pour fauteuil roulant). Debout, en position bien droite, les bras le long du corps, faire un pas rapide en avançant le pied droit, suivi du pied gauche. Faire une pause et revenir en position de départ en ralentissant le rythme. Répéter de 8 à 10 fois. Changer de côté et faire un pas en avant avec le pied gauche, puis un pas en arrière avec le pied droit. Répéter 2 à 3 séries des deux côtés. Si vous utilisez un fauteuil roulant, commencer par faire rouler les roues avec force et rapidité pour parvenir au sommet de la rampe. Faire une pause et rouler passivement en reculant jusqu’à la position de départ. Répéter 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
