Créée par Joseph Pilates il y a plus d’un siècle, la méthode Pilates est un système d’exercices à faible impact faisant appel à des mouvements précis, à une respiration contrôlée et à l’engagement des muscles pour renforcer ceux du tronc et d’ailleurs, afin de vous aider à bouger mieux.
« En vieillissant, des mouvements appropriés sont essentiels à notre longévité et à notre qualité de vie », indique Mairin Wilde, propriétaire du Vancouver Pilates Centre et directrice de son programme de formation des instructeurs. « Nous examinons les habitudes et les mouvements qui ne conviennent pas aux gens, et trouvons des façons plus efficaces de les faire bouger. »
Selon Mme Wilde, « l’une des premières choses que les débutants remarqueront, c’est la concentration nécessaire pour accomplir les exercices. Même si vous effectuez un exercice pour les jambes, par exemple, vous devez continuer à être attentif à votre façon de stabiliser la colonne vertébrale, à ce que vous faites avec votre ceinture scapulaire (épaule) et sur quoi vous vous concentrez. Cette concentration constitue un aspect méditatif, car vous devez littéralement abandonner toutes vos autres préoccupations pour ce faire ».
Joseph Pilates disait que la flexibilité de votre colonne vertébrale détermine votre âge réel. Voici donc une série d’exercices simples pour la colonne vertébrale, tirés de la méthode Pilates et créés par Mme Wilde pour les lecteurs de Renaissance.
Effectuez le programme assis sur une chaise (idéalement une chaise droite avec un support dorsal et sans accoudoirs).
Si vous n’avez pas été actif récemment ou avez des problèmes de mobilité, commencez doucement et soyez attentif à la façon dont votre corps réagit. Si vous ressentez une tension ou un inconfort, privilégiez les sensations douces d’effort ou d’étirement. Si vous souffrez d’ostéoporose, visez une amplitude modérée pour tous les mouvements de la colonne vertébrale afin d’éviter de comprimer les articulations. Et lorsque vous vous penchez vers l’avant, placez vos mains sur vos jambes pour un soutien supplémentaire.
Illustrations by Jori Bolton
1. Position assise bien droite (pour améliorer la posture)
- S’asseoir avec les pieds fermement posés sur le sol, écartés à la largeur des hanches, les orteils orientés vers l’avant. S’asseoir vers l’avant de la chaise en s’éloignant du support dorsal. Garder la colonne vertébrale droite et regarder devant soi (illustration 1-1).
- Placer les mains sur les hanches et rouler le bassin vers l’avant (illustration 1-2) et vers l’arrière (illustration 1-2) 2 à 3 fois pour assouplir le bas du dos tout en restant droit. Ce sont de petits mouvements qui arrondissent et cambrent doucement le bas du dos.
- Maintenant, trouver votre posture droite en vous équilibrant directement sur vos os de l’assise (les petits os pointus au bas du bassin) et maintenir la position pendant 5 respirations profondes. Imaginer que votre coccyx est suspendu comme un presse-papier au bas de la colonne vertébrale et que votre tête flotte vers le haut comme un ballon gonflé à l’hélium. Cette posture droite réduit la compression sur toute la longueur de la colonne vertébrale et la prépare à des mouvements appropriés. Essayer de rester assis de cette façon pendant tous les exercices à venir.
2. Respiration profonde (pour activer les muscles abdominaux profonds, la colonne vertébrale et le plancher pelvien)
- Placer vos mains sur votre abdomen au niveau de la taille et noter comment la paroi abdominale s’étire doucement vers l’avant lors de l’inspiration et se rétracte lors de l’expiration. Respirer par le nez autant que possible, en gardant la mâchoire détendue.
- Garder une main sur les abdominaux et placer l’autre main sur l’arrière de votre taille (paume vers l’extérieur). (illustration 2)
- Sans bouger la colonne vertébrale, déplacer l’avant (abdominaux) vers l’arrière (colonne vertébrale). Prendre 5 respirations lentes et profondes, en laissant les abdominaux glisser un peu plus vers la colonne vertébrale à chaque expiration. Imaginer que les abdominaux sont tirés de l’intérieur plutôt que pressés de l’extérieur. Rester bien droit sur les os de l’assise pour que la colonne vertébrale reste droite.
- Respirer encore 5 fois et, cette fois, s’efforcer de garder la paroi abdominale aussi plate que possible en inspirant, et ressentir comment les muscles profonds peuvent soutenir la colonne vertébrale. Le mouvement de vos côtes s’accentuera à mesure que les poumons se dilatent davantage à chaque inspiration. Votre torse doit rester droit, sans aucune contraction inconfortable.
3. Étirements de la colonne vertébrale (pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale)
Enroulement et déroulement : S’asseoir bien droit, les bras détendus le long du corps. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant, de haut en bas, une vertèbre à la fois. Commencer par regarder vers le bas, puis rouler le cou, puis le haut du dos vers l’avant jusqu’à ressentir le bas du dos s’allonger et les hanches s’incliner vers l’avant, avec les bras détendus le long des jambes (illustration 3-1). Imaginer que vous allongez votre colonne vertébrale au-dessus d’un ballon de plage pour éviter l’affaissement de l’avant du torse. Rouler vers l’avant aussi loin que confortablement possible, puis faire une pause et prendre 5 à 7 respirations profondes, en détendant la poitrine sur les jambes pour un meilleur soutien, utiliser un oreiller sur les genoux. Pour se relever, tendre le coccyx vers l’assise de la chaise, faire rouler le bassin vers l’arrière jusqu’à être en équilibre sur les os de l’assise, puis dérouler le reste de la colonne vertébrale de bas en haut, en relevant la nuque et la tête en dernier.
Enroulement et déroulement avec respiration rythmée : Répéter le mouvement vers le haut et vers le bas, mais cette fois-ci, en expirant et en inspirant en vous enroulant, puis en expirant et en inspirant en vous déroulant. Répéter 5 fois.
Soulèvement de la poitrine : S’asseoir en plaçant les hanches près du dossier de la chaise. (Selon la hauteur du dossier de la chaise, placer un oreiller ou une serviette roulée au niveau du haut du dos.) Placer les mains derrière, les doigts entrelacés pour la soutenir la tête, et ouvrir les coudes sur les côtés aussi loin que possible. S’adosser à la chaise (ou à l’oreiller) et soulever la poitrine vers le haut (illustration 3-2). Regarder le plafond en laissant les mains soutenir la tête et le cou allongé. (Si vous avez des problèmes de mobilité des épaules, exécuter avec les bras le long du corps ou les mains sur les cuisses.) Prendre 5 à 7 respirations profondes, en sentant la poitrine se soulever. Revenir lentement à la position assise, en utilisant les mains pour redresser la tête.
Torsion assise : S’asseoir bien droit, les mains sur la poitrine, une main croisée sur l’autre sous les clavicules. Tourner la colonne vertébrale vers la droite, en commençant par le haut du bassin, puis en faisant tourner chaque vertèbre de façon séquentielle à travers la taille, la poitrine et le cou pour regarder aussi loin que possible vers la droite (illustration 3-3). Tout en tournant, imaginer «desserrer le couvercle d’un bocal ». Tourner dans l’autre sens et séquentiellement de bas en haut, en commençant par le bassin et en continuant à ramener les côtes, puis la tête, au centre. Répéter l’opération en tournant vers la gauche. 
Flexion latérale : Allonger le bras gauche au-dessus de la tête. Si désiré, utiliser l’autre bras comme soutien sur le siège de la chaise. Inspirer pour soulever la tête et la poitrine en flexion latérale vers la droite (illustration 3-4). S’imaginer en train de soulever la colonne vertébrale latéralement par-dessus un ballon, en gardant les deux côtés du torse allongés. Expirer pour maintenir la colonne vertébrale en position de flexion aussi loin que possible. Inspirer et expirer pour redresser la colonne vertébrale de manière séquentielle de bas en haut, et soulever la tête en dernier. Changer de bras et répéter de l’autre côté. Alterner les côtés 5 fois.
