Apprenez la marche nordique

Cet exercice facile renforce les muscles et améliore l'équilibre et la stabilité

par Ylva Van Buuren

août 19, 2022

6 lecture en minutes

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par Ylva Van Buuren

août 19, 2022

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li y a plusieurs années, l’enseignante à la retraite Kaarina Gentle a suivi quelques ateliers de marche nordique avec l’entraîneure Barb Gormley et s’est passionnée pour cette activité qu’elle considère comme un excellent moyen de rester en forme.

Elle marche avec ses bâtons pendant une heure presque tous les jours, parfois seule ou avec une amie qui aime aussi cette activité.

« Les ravins de Toronto sont incroyables et permettent de parcourir de longues distances en se servant des bâtons. Lorsque nous avons fait nos huit kilomètres, souvent nous nous rendons à la station de métro la plus proche pour rentrer à la maison. »

Mme Gentle a commencé à pratiquer la marche nordique parce qu’elle était préoccupée par sa densité osseuse et qu’elle voulait faire plus d’activités avec mise en charge. Mais elle aime également l’idée de faire travailler le haut de son corps, et on l’a félicitée sur sa posture.

« C’est en Finlande que la marche nordique a vu le jour dans les années 1960, comme entraînement sur terrain sec pour les skieurs de fond et les biathlètes », explique Barb Gormley, instructrice principale certifiée et directrice de l’éducation pour Urban Poling, une compagnie de Vancouver spécialisée en marche nordique. Cette activité est devenue populaire en Amérique du Nord dans les années 1990 et a connu une croissance spectaculaire au cours des 15 dernières années.

Avec raison.

« C’est un excellent exercice, indique Mme Gormley. Vous êtes à l’extérieur dans la nature et pouvez être en compagnie d’autres personnes. »

La marche nordique fait appel à presque tous les muscles le bas du corps bénéficie des avantages de la marche traditionnelle, l’utilisation des bâtons fait travailler le haut du corps et les muscles du tronc sont sollicités lors du balancement des bras vers l’avant. L’activité est à faible impact et donc douce pour les genoux, les hanches et les autres articulations; elle aide aussi à améliorer la posture en renforçant les muscles du haut du dos. Et comme tout autre exercice cardiovasculaire, elle favorise le contrôle de la glycémie, du poids et du stress.

Les bâtons de marche nordique font toute la différence. « Et il ne faut pas les confondre avec ceux de randonnée », indique Mme Gormley. Les randonneurs tiennent leurs bâtons verticalement devant eux, pour assurer équilibre et stabilité au moment de franchir des pierres, des rochers et des surfaces irrégulières. Pour leur part, les bâtons de marche nordique sont tenus sur les côtés du corps. Le marcheur doit les balancer et les planter derrière lui pour assurer une poussée en avant.

« En randonnée, on soulève les bâtons avec les coudes pliés, mais en marche nordique, on balance les bâtons avec les bras allongés », explique-t-elle.

Mme Gormley conseille aux débutants de tenir les poignées des bâtons sans serrer et de marcher simplement avec les jambes et les bras opposés en tandem (en balançant le bras gauche et en avançant avec le pied droit) tout en laissant traîner les bâtons derrière soi à un angle de 45 degrés.

« Une fois à l’aise avec cette façon de marcher, allongez un peu votre enjambée et balancez vos bras comme s’ils étaient de longs pendules et un peu plus haut, comme pour donner une poignée de main, explique-t-elle. Appuyez les bords extérieurs de vos mains sur le rebord des poignées des bâtons chaque fois que le bout du bâton touche le sol, et commencez à planter les bâtons pour vous pousser dans votre prochain pas. Les bâtons maximisent la dépense énergétique en impliquant activement le haut du corps avec un balancement complet du bras et l’action de planter, pousser, propulser. ».

Si vous désirez vous initier à la marche nordique, voici une liste de contrôle pour les débutants :

Achetez des bâtons de marche nordique. Mme Gormley recommande des bâtons de grande qualité sans sangle (les sangles sont associées à des blessures au pouce lors de chutes). La fonction télescopique permet de régler la longueur des bâtons. Les prix vont jusqu’à environ 120 $. Les bâtons doivent comporter un embout en caoutchouc dur (en forme de soulier) qui recouvre l’extrémité métallique, afin d’absorber les chocs lorsque vous marchez.
Vêtements. Portez des vêtements permettant de bouger confortablement. Le matériel en contact avec la peau doit évacuer l’humidité lorsque vous transpirez.
Chaussures de soutien à lacets. « Portez ce que vous avez pour la marche rapide, dit Mme Gormley. Beaucoup de gens aiment porter une chaussure de sentiers légère avec semelle robuste. »
Ajoutez d’autres avec protections. Appliquez de la crème solaire et portez un chapeau. Un petit sac à dos peut contenir une bouteille d’eau et une collation.
Préparez les bâtons pour le parcours. Conservez les embouts (souliers) en caoutchouc des bâtons si vous marchez sur des surfaces pavées; enlevez-les si vous marchez dans des champs.
Apprenez la technique. Mme Gormley fournit une démonstration sur YouTube et recommande quelques leçons privées avec un instructeur certifié. « Il faut parfois quelques essais avant de se sentir à l’aise en marche nordique, mais vous y arriverez », dit-elle.
Engagez-vous. Inscrivez-vous à un cours ou rencontrez deux fois par semaine un ami qui pratique aussi la marche nordique. Un cours d’Urban Poling dure de 60 à 75 minutes et comprend un échauffement et un refroidissement ainsi que des intervalles d’arrêt, des exercices d’équilibre et autres.

Anatomie du bâton de marche nordique

Poignée : Les bâtons de marche nordique traditionnels comportent des sangles, tandis que les bâtons contemporains n’en ont pas. Les poignées ergonomiques absorbent les vibrations.

Rebord : Un rebord fait partie de la poignée de chaque bâton. En mouvement, le fait d’appuyer sur le rebord fait appel aux muscles du tronc, à l’arrière des bras et aux côtés du tronc pour aider à propulser le corps vers l’avant.

Embout : Un embout amovible (en forme de soulier) offre un « atterrissage en douceur » lorsque vous marchez sur des surfaces dures comme le trottoir. Pour une surface molle comme l’herbe ou les sentiers, retirez l’embout pour exposer la pointe en carbure à l’extrémité de votre bâton.

Ylva Van Buuren

Ylva Van Buuren se passionne pour la santé et la forme physique. Elle écrit pour des magazines, des sites Web et la radio sur les entraînements à domicile, les applications de mise en forme, en passant par une alimentation saine et équilibrée. Elle a prêté sa plume à la rédaction de deux ouvrages sur le conditionnement physique et la santé, en plus d’écrire des blogues pour un organisme national de conditionnement physique. Ylva vit à Toronto et mène une vie active. Elle pratique régulièrement le yoga, en plus du cyclisme, du tennis et du ski de fond. Elle adore aussi promener Jack, son chien âgé de 10 ans, et après la COVID, elle s’est offert des cours d’équitation.