Aliments riches en nutriments

À cette période-ci de l’année, les fruits et légumes cultivés localement abondent sur les marchés fermiers : pommes, brocolis, choux de Bruxelles, légumes-feuilles, carottes, choux-fleurs, poivrons et autres atteignent des sommets de saveur et de valeur nutritive. 

Poires

Les poires et leur parfum sucré sont l’un des fruits les plus riches en fibres : une poire de taille moyenne en contient environ cinq grammes, en partie constitués de fibres solubles contribuant à réduire le taux de cholestérol. Outre en délicieuse collation, vous pouvez déguster les poires sous la forme de croustillant ou de croustade, pochées pour un dessert élégant, finement tranchées et ajoutées aux salades ou réduites en purée pour les soupes et les boissons fouettées. N’oubliez pas non plus d’en agrémenter vos plateaux de charcuteries!

Panais

Ce légume racine, souvent relégué au second plan, devrait figurer plus souvent dans les assiettes et non plus simplement comme accompagnement à la dinde. Si vous êtes grand amateur de la cuisine sur plaque, coupez les panais en bâtonnets et faites-les rôtir avec vos autres légumes préférés. Une demi-tasse de panais cuits est riche en fibres et contient du calcium, de la vitamine Cet du potassium. Bouilli avec des pommes de terre, le panais ajoute un goût de noisette et de beurre à la purée et constitue une délicieuse garniture pour le pâté chinois.

Betteraves

Les betteraves sont mes légumes d’automne préférés! Riches en potassium, en vitamine C et en fibres, elles regorgent également de folate, un nutriment essentiel qui favorise la santé cardiaque et plus encore. Leur couleur vibrante est attribuable aux bétalaïnes, un pigment végétal naturel possédant de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Et elles sont vraiment délicieuses! Faites rôtir ou cuire à la vapeur les betteraves avec leur peau, qui s’enlèvera facilement lorsqu’elles seront cuites. Badigeonnez-les de beurre et d’un filet de vinaigre balsamique, ajoutez-les aux soupes et aux salades, et faites-les mariner pour en profiter tout l’hiver. Et ne jetez pas les feuilles de betterave. Elles sont riches en lutéine, une substance chimique végétale naturelle qui aide à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées. Tout comme les épinards, les feuilles de betterave sont délicieuses sautées avec de l’huile d’olive et de l’ail.

Courges d’hiver

Les courges d’hiver aux couleurs vibrantes sont riches en bêta-carotène, potassium, fibres, folates et autres. Bouillie ou cuite au four, la courge spaghetti est un choix santé pour remplacer les spaghettis traditionnels, car elle contient environ 40 calories par tasse, contre environ 200 pour une tasse de pâtes cuites.

Patates douces

Les patates douces ont plus de goût que les courges et, malgré leur nom, elles contiennent moins de calories par once que les pommes de terre. Elles sont riches en bêta-carotène, un antioxydant puissant, et pleines de fibres, de potassium et de vitamine C. Faites cuire les patates douces entières à 200 °C (400 °F) pendant 45 minutes – la peau se détachera comme par magie. Essayez la soupe de patates douces, les frites de patates douces au four, et même les gratins de patates douces.

Canne berges

On associe toujours ces baies acidulées aux repas du temps des Fêtes, et avec raison: c’est l’accompagnement inséparable de la dinde. Une tasse de canneberges crues contient 45 calories et beaucoup de fibres, ainsi que des folates, de la vitamine C et du potassium. Leur couleur rouge foncé est attribuable aux anthocyanes, des composés aidant à réduire le risque d’infections de la vessie ou des voies urinaires en empêchant les bactéries nocives d’adhérer à la paroi de la vessie. Utilisez-les dans la salsa, ajoutez-les à votre gruau matinal ou faites-en des carrés ou des biscuits. N’oubliez pas d’agrémenter vos salades de canneberges séchées ou d’ajouter ces dernières à vos collations santé sur le pouce.