Pour résumer, un intestin – ou système gastro-intestinal en bonne santé – assure que tous les nutriments bénéfiques prévus à chaque repas sont absorbés et utilisés pour nous maintenir en pleine forme et remplis d’énergie.
C’est là qu’entre en jeu le microbiote intestinal, un groupe de milliards (eh oui, milliards) de micro-organismes, y compris des bactéries, des virus et autres, qui colonisent notre intestin.
Cette colonie diversifiée de microbes actifs aide à combattre les virus pathogènes et à se prémunir contre de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, certains cancers, le diabète, l’obésité, la dépression et plus encore. Le microbiote interagit aussi avec le système immunitaire, contribuant ainsi à réguler l’inflammation, et pourrait même influencer le métabolisme. Un changement dans l’équilibre sain entre ces organismes peut contribuer à toute une série de problèmes de santé.
Des habitudes de vie saine, comme la gestion du stress, l’activité physique régulière et un sommeil réparateur, peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. Cela dit, une saine alimentation est l’une des meilleures façons de modifier la composition et l’activité de votre microbiote. Pour commencer, voici deux termes afin de simplifier les choses :
- Les probiotiques sont les bonnes bactéries vivantes qui colonisent l’intestin et contribuent à maintenir ou à améliorer le microbiote.
- Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin.
Une alimentation riche en fruits, légumineuses, légumes, lentilles, noix, céréales et autres aliments d’origine végétale (notamment ceux riches en fibres), favorise un microbiote sain. Mis à part les prébiotiques et les probiotiques, les polyphénols, les fibres et les aliments fermentés jouent aussi un rôle.
Les probiotiques, appelés « bonnes bactéries », sont abondants dans les aliments fermentés, notamment le kimchi, la choucroute, le kéfir, le kombucha, le miso et le tempeh. Ces sources riches en bactéries probiotiques peuvent augmenter la concentration de bactéries bénéfiques dans l’intestin, contribuant ainsi à accroître la diversité du microbiote. Si vous les intégrez dans votre alimentation, allez-y progressivement. Ajoutez du kéfir à votre boisson fouettée ou à vos flocons d’avoine le soir, mettez de la choucroute (non pasteurisée) dans un sandwich, parsemez du kimchi dans un bol de riz avec des légumes, incorporez un peu de miso riche en umami aux sauces et vinaigrettes ou sirotez du thé vert ou du kombucha au gingembre et au citron. N’oubliez pas de lire les étiquettes pour vous assurer que ces aliments n’ont pas été transformés d’une façon qui détruit une grande partie des probiotiques.
Les prébiotiques servent de nourriture aux microbes qui colonisent l’intestin. Parmi les meilleurs aliments prébiotiques, on retrouve l’ail, les bananes, l’orge, les topinambours, l’avoine, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses. Tous nourrissent les probiotiques de l’intestin pour qu’ils continuent à produire de bonnes bactéries. Une alimentation végétale riche en légumes, fruits, céréales et lentilles est une façon savoureuse d’augmenter votre apport en prébiotiques.
Les polyphénols sont un type de produit chimique végétal présent dans les fruits, les légumes et de nombreux autres aliments végétaux. Les bactéries intestinales se nourrissent de polyphénols et produisent des substances utiles pouvant offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, l’asthme, la dépression, etc. On les retrouve surtout dans les petits fruits, les cerises, le raisins rouges, les pommes, le chou rouge, les épinards, les oignons, le chou frisé, le brocoli, le persil et les graines de soja. Mis à part ces sources végétales, certains polyphénols figurent aussi dans le chocolat noir, le vin et le thé vert.
