Vous savez que l’activité physique régulière est bénéfique pour le cœur, les muscles et les os. Mais saviez-vous qu’un programme d’entraînement peut aussi réduire le risque de déclin cognitif?
Lindsay Nagamatsu, professeure agrégée à l’École de kinésiologie de l’Université Western et chercheuse associée au Canadian Centre for Activity and Aging, sait que l’activité physique améliore l’autonomie et la qualité de vie avec l’âge.
Les travaux de Mme Nagamatsu examinent l’impact de l’exercice physique sur la façon dont les adultes âgés traitent et utilisent les informations pour penser, décider, planifier et se souvenir tout au long de la journée. Ces travaux ont démontré que lorsque des adultes plus âgés sédentaires commençaient à faire de l’exercice deux ou trois fois par semaine, « ils en retiraient d’énormes bénéfices », dit-elle. « Et certains d’entre eux présentaient déjà une déficience cognitive légère; ils étaient donc déjà en cours de déclin cognitif. »
« Si tous les types de mouvements sont importants pour aider les adultes âgés lors du processus de vieillissement, mes recherches ont démontré que l’entraînement aérobique et musculaire a le plus grand impact sur la cognition et la santé du cerveau, explique Mme Nagamatsu. Plus nous sommes robustes, plus nous sommes en forme et en mesure d’accomplir une tâche physique et mentale. En outre, il n’est jamais trop tard pour commencer. »
Les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes de 18 à 64 ans et plus recommandent un total de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité moyenne à vigoureuse chaque semaine, et des exercices de musculation deux fois par semaine. Les adultes de 65 ans et plus sont également incités à pratiquer des activités physiques qui font appel à l’équilibre.
ACTIVEZ LE CORPS ET LE CERVEAU
Dans ses cours de conditionnement physique pour aînés, Andrew Schindle a recours à des segments chorégraphiés pour les quatre composantes importantes de la mise en forme : les exercices aérobiques, de musculation, d’équilibre et les étirements. Ces temps-ci, il intègre également des mouvements de coordination qui obligent les participants à s’attarder un peu plus sur ce qu’ils font.
« Lorsque les bras et les jambes bougent dans des directions différentes, par exemple, il peut être difficile de pouvoir immédiatement faire les mouvements », explique M. Schindle, qui détient un diplôme en kinésiologie et enseigne dans six centres communautaires à Winnipeg. « Mais après quelques essais, la connexion s’effectue entre le mental et le physique… et les clients sont capables de les exécuter. » Toujours selon lui, « solliciter le cerveau de cette manière pendant l’exercice physique est une excellente façon de favoriser la santé cérébrale ».
« Si vous avez des problèmes de mobilité, vous ne pouvez probablement pas bouger votre corps autant que vous le devriez », explique Jill Moreash, spécialiste de l’entraînement personnel à Variety Village à Toronto. « Si vous ne renforcez pas votre corps, le cerveau ne devient pas plus fort ni plus sain. L’exercice est très important parce que le sang circule dans le corps et le cœur pompe le flux sanguin vers le cerveau. »
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Si vous ne vous sentez pas à l’aise assis sur une chaise ou en utilisant un mur à proximité, demandez à un partenaire ou à un ami de se tenir près de vous pour vous soutenir si nécessaire.
ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE CENTRALE
- SAUT AVEC ÉCART SUR UNE CHAISE
S’asseoir vers l’avant sur une chaise et maintenir la colonne vertébrale en position neutre (souple et non rigide). En même temps, ouvrir lentement les bras et les jambes sur le côté – comme pour faire un saut avec écart. Faire une pause et revenir à la position de départ. Maintenant, toujours en même temps, ouvrir lentement les deux bras sur le côté et lever les jambes devant soi; faire une pause et, en replaçant les bras à la position de départ, ramener les jambes et les rentrer devant soi et sous la chaise. Répéter ces deux mouvements (bras et jambes écartés, puis bras écartés et jambes repliées sous la chaise) pendant 30 secondes. Les bras et les jambes sont en l’air tout le temps.
Variante : saut avec écart sur une chaise avec un pied au sol
En utilisant le fauteuil roulant ou une chaise stable et ferme, s’asseoir bien droit en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale dans une légère inclinaison du bassin. Essayer de rester assis un peu vers l’avant afin de ne pas s’appuyer sur le dossier, si possible. Garder les genoux pliés à environ 90 degrés et les pieds au sol écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps, et effectuer ces mouvements lentement.
Avec le pied gauche au sol, déplacer la jambe droite vers le côté droit tout en levant les deux bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules. Faire une pause et ramener lentement la jambe et les bras à la position de départ. Maintenant, garder le pied droit au sol et déplacer la jambe gauche vers le côté gauche tout en levant les deux bras sur les côtés. Inspirer et revenir à la position de départ.
Ensuite, avec le pied gauche au sol, allonger la jambe droite vers l’avant tout en levant les deux bras sur les côtés. Inspirer et revenir à la position de départ. Ensuite, en gardant le pied droit au sol, allonger la jambe gauche vers l’avant tandis que les deux bras s’ouvrent à nouveau sur les côtés.
Combiner les deux mouvements : les deux bras dépliés puis repliés tout en alternant les jambes sur les côtés, puis vers l’avant.
Répéter pour trois à cinq séries. Se concentrer pour garder les abdominaux contractés et le dos bien droit.
- TROIS PAS ET TAPER
Debout, en se tenant bien droit, faire trois pas en avant, puis taper du talon. Faire trois pas vers l’arrière et taper du talon. Répéter pendant 10 secondes.
Faire trois pas en avant et taper à côté du pied avec la pointe de l’autre pied. Faire ensuite trois pas en arrière et taper à côté de l’autre pied avec la pointe du pied. (Chaque fois, changer de jambe pour taper.) Répéter pendant 10 secondes.
Faire trois pas en avant, lever le genou et le taper avec les mains. Faire trois pas vers l’arrière et taper sur l’autre genou avec les mains. Répéter pendant 10 secondes.
Faire les trois exercices ensemble. Faire trois pas en avant et taper avec le talon, puis taper à côté du pied avec la pointe du pied, puis taper sur le genou avec les mains. Faire trois pas vers l’arrière et taper avec le talon, la pointe du pied, puis sur le genou. Répéter pendant 10 secondes.
Variante : marcher et taper ou frapper du poing ASSIS sur une chaise
En utilisant le fauteuil roulant ou une chaise stable et ferme, s’asseoir bien droit en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale dans une légère inclinaison du bassin. Essayer de rester assis un peu vers l’avant afin de ne pas s’appuyer sur le dossier, si possible, avec les pieds à peu près à la largeur des hanches et les genoux pliés à environ 90 degrés.
En utilisant un mouvement de marche avec les genoux et les bras, faire trois mouvements avec les genoux, puis donner un coup de talon vers l’avant, puis trois autres mouvements avec un coup du talon opposé vers l’avant. Changer le genou de départ à chaque fois. (Pour ceux qui n’utilisent pas leurs jambes, se concentrer sur le mouvement des bras : trois mouvements de marche, puis un coup de poing vers l’avant. Changer de bras de départ à chaque fois.) Répéter deux fois.
Faire trois mouvements avec les genoux, puis taper sur le côté avec la pointe du pied. Faire trois mouvements avec les genoux en commençant avec le genou opposé et en tapant du pied sur le côté avec l’autre pied. Changer de jambe pour taper à chaque fois. (Pour ceux qui n’utilisent pas leurs jambes, faire trois mouvements de marche avec les bras, puis donner un coup de poing sur le côté. Changer le bras de départ.) Répéter deux fois.
Faire trois mouvements avec les genoux, puis, avec les mains, taper sur votre genou levé. Répéter avec trois autres mouvements, puis taper sur le genou levé opposé. (Pour ceux qui n’utilisent pas leurs jambes, faire trois mouvements de marche avec les bras, puis donner un coup de poing vers le haut.) Répéter deux fois.
Combinons maintenant les trois exercices : faire trois mouvements avec les genoux, puis taper devant avec le talon, et taper ensuite sur le côté avec la pointe du pied, puis taper sur le genou avec les mains. (Ou faire trois mouvements de bras en marche, puis donner un coup de poing vers l’avant, sur le côté et vers le haut.) Ensuite, en commençant par le genou (ou le bras) opposé, faire trois mouvements de marche, puis taper vers l’avant avec votre autre talon, taper sur le côté avec la pointe du pied, puis taper sur votre genou levé. (Ou donner un coup de poing vers l’avant, sur le côté et vers le haut).
Répéter l’ensemble de la séquence pour cinq séries.
ENTRAÎNEMENT À L’ÉQUILIBRE
- BALANCEMENT SUR UNE JAMBE
Se tenir debout sur la jambe gauche, du côté droit d’une chaise. Laisser pendre les deux mains le long du corps, mais se retenir à la chaise avec la main intérieure si nécessaire pour conserver l’équilibre. Balancer doucement la jambe extérieure d’avant en arrière, comme un pendule. Balancer avec le plus d’amplitude possible vers l’avant et vers l’arrière. Répéter pendant 30 secondes. Changer de côté.
Variante : exercice d’équilibre en position assise
Dans un fauteuil roulant ou sur une chaise stable, s’asseoir bien droit en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, les genoux pliés à environ 90 degrés et les bras le long du corps. Essayer de rester assis à l’avant afin de ne pas s’appuyer contre le dossier. Garder les pieds au sol écartés à la largeur des hanches (pour une version plus difficile, rapprocher vos pieds afin qu’ils se touchent pour diminuer la base d’appui). En gardant le haut du corps bien droit et les abdominaux contractés, se pencher lentement vers la droite en allongeant le bras droit vers le sol. Contracter le côté gauche en retournant à la position de départ. Se pencher lentement vers la gauche en allongeant le bras gauche vers le sol. Contracter le côté droit en retournant à la position de départ. Répéter de trois à cinq fois.
Ensuite, avec le dos bien plat et les abdominaux contractés, se pencher à l’avant tout en allongeant le bras droit devant (comme pour recevoir quelque chose). Contracter vos muscles fessiers et revenir à la position de départ. Puis se pencher de nouveau à l’avant en allongeant le bras gauche. Répéter de trois à cinq fois.
Mettre les deux mouvements ensemble. Se pencher vers la droite, puis vers la gauche, puis vers l’avant avec le bras droit, puis avec le bras gauche. Répéter pour effectuer de trois à cinq séries de mouvements ensemble.
Variante : position en tandem
Commencer debout près d’une chaise stable ou d’un mur pour sa propre sécurité et son équilibre, si nécessaire. Placer un pied directement devant l’autre (comme lorsque perché sur une poutre), avec les orteils du pied arrière touchant presque le talon du pied avant. Se tenir droit, les genoux légèrement fléchis, le poids du corps reposant surtout sur la jambe arrière. Garder les pieds aussi droits que possible, plutôt que d’avoir les orteils orientés vers l’extérieur. Les mains peuvent être posées sur les hanches pour l’équilibre. Essayer de garder la position pendant 30 secondes. Répéter en posant l’autre pied devant.
Brain Gym
Le Brain Gym, un programme développé dans les années 1970 pour exercer le cerveau, comprend des exercices de mémoire, de santé mentale et des mouvements physiques pour améliorer les fonctions cérébrales et prévenir d’éventuelles pertes de mémoire.
« Même si la lecture et les jeux de réflexion sont de bons moyens d’exercer le cerveau, ma formation vise surtout à enseigner aux gens des mouvements intégratifs qui favoriseront son fonctionnement », explique Jill Hewlett, une spécialiste torontoise de l’entraînement cérébral et du bien-être qui est également instructrice agréée de Brain Gym. Par exemple, même si les recherches démontrent que marcher 15 à 20 minutes au moins une fois par jour est bénéfique pour le cerveau, Mme Hewlett recommande si possible de marcher sur une surface irrégulière, ce qui contraint le cerveau à s’adapter davantage à ce terrain inégal.
Visitez jillhewlett.com pour plus d’information.
