Les champignons sont savoureux – tant dans les salades, les sautés, que pour accompagner un steak juteux.
Le monde branché sur le bien-être a finalement adopté le champignon comme superaliment savoureux, et pour de bonnes raisons.
Les champignons regorgent de vitamines qui renforcent le système immunitaire et la solidité des os. Ils sont faibles en sodium et en calories, ne contiennent ni gras ni cholestérol, et sont une source de vitamines B et D et de minéraux, dont le sélénium et le cuivre.
« Les champignons sont vraiment une mine en matière de nutrition », indique Jess Pirnak, une diététiste basée à Vancouver, en Colombie-Britannique. « Ils regorgent de nutriments : vitamines B pour l’énergie et sélénium pour les antioxydants. Le cuivre est excellent pour les globules rouges et la santé du système nerveux, et les polysaccharides pour le renforcement du système immunitaire. Tout cela dans un petit champignon, c’est assez incroyable », ajoute-t-elle.
Non seulement les champignons sont très nutritifs, mais les chercheurs se sont intéressés à leurs effets sur l’immunité, la santé cardiaque et le cancer.
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American College of Nutrition indique que la consommation régulière de champignons shiitakes peut renforcer l’immunité.
« Les champignons ont tendance à être le meilleur substitut à base de plantes parce qu’ils ont la même texture que le bœuf haché. » – Jess Pirnak
Une revue systématique d’études d’observation, publiée dans le numéro de mai 2021 de The American Journal of Medicine, indique que les champignons peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Une méta-analyse de 2021 publiée dans la revue médicale Advances in Nutrition a examiné les études sur le lien entre la consommation de champignons et le cancer publiées entre 1966 et 2020. L’étude a constaté qu’une consommation plus élevée est associée à un risque plus faible de cancer, et plus particulièrement de cancer du sein.
« Les champignons shiitakes sont absolument incroyables du point de vue de la santé cardiaque et du cancer, indique la diététiste, Mme Pirnak. Ce n’est pas le cas de beaucoup d’aliments, mais on peut dire cela des champignons shiitakes. »
N’oublions pas non plus les bienfaits pour la santé mentale, tant au niveau du cerveau que de l’humeur. Selon une étude publiée en 2019 dans le Journal of Alzheimer’s Disease, les participants de Singapour âgés de 60 ans et plus qui consommaient plus de deux portions de champignons par semaine avaient moins de risques de souffrir de déficience cognitive légère. Une étude de population basée sur les données de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (U.S. National Health and Nutrition Examination Survey) a montré que les participants qui consommaient des champignons étaient moins enclins à souffrir de dépression.
Et si ces bienfaits ne réussissent pas à vous convaincre d’ajouter des champignons à votre régime alimentaire, voici un autre argument : ils peuvent aussi remplacer la viande. « Je crois qu’ils sont de plus en plus populaires parce que la société s’intéresse beaucoup aux substituts alimentaires à base de plante, ajoute Mme Pirnak. Les champignons ont tendance à être le meilleur substitut à base de plantes parce qu’ils ont la même texture que le bœuf haché. »
En fait, le Mushroom Council a déposé une marque de commerce pour un concept appelé The Blend, qui combine viande et champignons. Essayez les proportions recommandées ci-dessous : 25/75 champignons/viande (hamburgers), 50/50 (tacos) et 75/25 (chilis). Hacher finement les champignons pour qu’ils aient la même consistance que le bœuf haché, mélanger les deux et faire cuire.
Si vous n’aimez pas le goût ou la texture des champignons (ce qui est le cas de beaucoup de gens), vous pouvez acheter de la poudre de champignons, un supplément fabriqué à partir de champignons médicinaux qui ont subi une double extraction, comme la crinière de lion, le reishi ou le chaga. Les praticiens de la médecine fonctionnelle (qui analysent les causes profondes de la douleur et de la maladie en recourant à une approche biologique) estiment que ces champignons offrent plus de bienfaits que leur simple valeur nutritionnelle. Ajoutez de la poudre de champignons à votre café matinal ou à votre boisson fouettée, ou encore aux vinaigrettes et aux trempettes. Si vous avez la dent sucrée, intégrez-la à votre recette de brownie ou de pudding.
Ils protègent le cœur, stimulent le cerveau, améliorent l’humeur, combattent le cancer. En plus d’être savoureux. Qui dit mieux?
Variétés de champignons
Les creminis (aussi appelés champignons bruns ou baby bellas) sont une version à maturité du champignon de Paris. Leur chapeau est de couleur claire à brune et leur texture plus ferme.
La crinière de lion possède une texture blanche et ébouriffée, et tant sa saveur que sa texture rappellent celles du crabe et du homard.
Le maitaké (ou poule des bois) a la forme d’un éventail ondulé qui ressemble à des plumes.
Le portobello est une version plus grosse du champignon de Paris et du cremini. Son chapeau peut atteindre 15 centimètres de diamètre. Le shiitake a un chapeau en forme de parapluie au sommet d’une tige courbée, et possède une saveur terreuse et fumée.
Le champignon de Paris est le plus commun et le plus populaire au Canada, selon mushrooms.ca.
Le saviez-vous?
Les champignons ont plus en commun avec les humains qu’avec les plantes. Ils respirent de l’oxygène et rejettent du dioxyde de carbone, tout comme nous.
Certains champignons brillent dans l’obscurité. Ces champignons – comme le champignon fantôme (Omphalotus nidiformis) qui pousse en Australie – contiennent des luciférines, des composés émettant de la lumière, que l’on trouve aussi chez les animaux et les plantes bioluminescents. (Mise en garde : ne pas consommer ce champignon car il est toxique.)
La Mycoboutique (mycoboutique.com), basée à Montréal, est votre référence pour tout ce qui concerne les champignons, y compris des recettes, des produits et des informations sur les conférences et les ateliers.
