Les aliments transformés ont mauvaise réputation. On leur attribue bon nombre de problèmes de santé, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.
Mais devinez quoi? Les aliments transformés ne se limitent pas à la charcuterie, aux pizzas surgelées et aux hamburgers de restauration rapide.
La soupe maison, le pain entier, la vinaigrette prête à l’emploi? Eh oui : ce sont des aliments transformés!
Essentiellement, la transformation d’un aliment consiste à le modifier pour changer son état naturel. Dans beaucoup de cas, ce n’est pas une mauvaise chose. Nous savons que les aliments non transformés, comme les fruits et légumes frais, sont des choix santé. Mais c’est aussi le cas des aliments peu transformés, comme les légumes et les fruits surgelés sans sucre ni sel ajoutés, les légumes prédécoupés et prélavés comme les épinards, les pâtes sèches ou fraîches, les haricots en conserve sans sel ajouté, les céréales complètes, le lait, le yogourt nature ou la viande, le poisson ou le poulet frais/congelé. Ces aliments peuvent être prédécoupés, séchés ou cuits, mais rien d’important n’y a été ajouté ou enlevé.
Le problème survient avec les aliments ultra-transformés, qui sont généralement riches en graisses nocives, en sel, en sucres, en additifs, en amidons raffinés et généralement en calories. Ils sont également souvent pauvres en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé. Il s’agit d’aliments pratiques ou prêts à consommer, rapides à réchauffer et à déguster lorsque le temps fait défaut. De plus, ils goûtent généralement bon en raison de ce qui leur a été ajouté.
La question : faut-il éliminer de notre alimentation ce genre d’aliments ultra- transformés? Dans un monde idéal, oui. Mais la vie étant ce qu’elle est, il est plus logique d’essayer de limiter la fréquence de consommation d’aliments très transformés et d’augmenter le nombre de repas complets, peu transformés et riches en nutriments.
Voici quelques façons simples et rapides d’y parvenir :
Remplissez votre frigo, votre congélateur et votre garde-manger d’aliments de base faciles à transformer en repas rapides. Par exemple :
- Le thon ou le saumon en boîte font un sandwich ou une salade facile à préparer.
- Les haricots et les lentilles en conserve se transforment rapidement en chili, tacos, soupe ou salade.
- Les œufs durs, brouillés ou pochés conviennent pour un petit-déjeuner, dîner ou souper rapide.
- Le fromage cottage mélangé à des fruits ou légumes frais constitue un délicieux dîner.
- Les fèves edamame se décongèlent rapidement et font un excellent goûter.
Au lieu d’acheter des nouilles instantanées (environ 600 à 1 000 milligrammes de sodium par portion), faites cuire vos propres nouilles (environ 10 milligrammes de sodium par portion) et ajoutez vos assaisonnements préférés. C’est moins cher, plus sain et plus savoureux. Au lieu d’un riz assaisonné fantaisie qui contient plus de 500 milligrammes de sodium, faites cuire du riz blanc ou brun ordinaire.
Achetez un poulet rôti. Si vous surveillez votre consommation de graisses, retirez la peau, en tout ou en partie. Il ne restera que du poulet, inaltéré et très pratique. Pourquoi ne pas faire rôtir une poitrine de dinde pour un plat principal ou des sandwichs?
Lisez les étiquettes pour choisir des aliments plus sains et moins transformés comme la sauce tomate, le pain entier et le poisson en conserve. Vérifiez en particulier la quantité de sodium et de sucre ajoutés.
Choisissez des aliments dont la liste des ingrédients est courte et, de préférence, avec peu ou pas de sucre, de sel ou de graisse ajoutés.
En quelques mots : consommez davantage d’aliments complets ou d’aliments peu transformés. Votre santé vous en remerciera!
