Illustration of two men walking a dog outdoors in the winter, with a cross country skier in the background.
Illustrations, Jori Bolton

8 façons de rester en forme cet hiver

Pas de gym? Pas de problème.
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Par mauvais temps, nous préférons rester à la maison pour lire un livre, ou naviguer sur Facebook plutôt que d’affronter les intempéries, pas vrai?

Mais l’exercice peut aussi figurer sur notre liste des choses à faire à la maison.

« Chaque semaine, les adultes de 55 ans et plus devraient faire 150 minutes d’activités qui les font transpirer un peu et respirer plus fort », indique Emily Johnson, fondatrice de StrongerU Senior Fitness, une entreprise qui forme des instructeurs de conditionnement physique pour les aînés. Cela représente environ 30 minutes cinq fois par semaine, qu’il s’agisse de marche, de vélo ou d’une partie de pickleball.

Deux fois par semaine, il est important de faire des activités ou des exercices qui visent les grands muscles du haut et du bas du corps, comme suivre un cours en ligne de conditionnement musculaire précis ou transporter vos sacs d’épicerie à la maison.

« Nous favorisons aussi les exercices qui améliorent l’équilibre et préviennent les chutes, précise Mme Johnson. Mais si vous restez actif et atteignez les deux premiers objectifs, vous y parvenez généralement. »

Toute personne qui commence un nouveau programme de mise en forme devrait d’abord consulter son médecin. Ensuite, allez-y doucement et à votre propre rythme.

Huit façons de rester en forme cet hiver:

  • Marchez, tout simplement. Faites le tour du quartier, de votre maison ou d’un autre espace intérieur. « La marche sollicite les principaux muscles du bas du corps et augmente la circulation sanguine vers le cerveau », explique Mme Johnson. Habillez-vous de plusieurs épaisseurs, portez des bottes antidérapantes, et investissez dans une paire de semelles à crampons qui se fixent aux bottes et permettent d’adhérer aux surfaces glissantes.
  • Dansez. Bouger au son de la musique améliore la santé physique, mentale et cognitive, et s’avère souvent une activité sociale. Un exemple de programme de danse est GERAS Dance, un programme thérapeutique pour le corps et l’esprit destiné aux aînés. Développé par Patricia Hewston, ergothérapeute au GERAS Centre for Aging Research, Hamilton Health Sciences and McMaster University, il est offert sous forme d’activité de groupe diffusée en direct et de cours en personne au YMCA (après la COVID). C’est un style de danse de salon, et le programme commence par des mouvements effectués assis qui progressent vers la position debout et le déplacement du corps dans différentes directions. Mme Hewston indique : « La recherche montre que le programme peut aider à prévenir les chutes et la fragilité chez les participants, tout en améliorant leurs capacités cognitives. »
Illustration of man doing wall pushups
Illustration par Jori Bolton
  • Faites travailler vos muscles en utilisant des articles ménagers. Par exemple, utilisez une chaise solide pour passer de la position assise à debout deux ou trois fois de suite, faites trois tractions contre n’importe quel mur et des flexions de biceps avec une boîte de soupe ou un contenant de détergent à lessive.

  • Prévoyez des pauses dans vos activités. Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures encouragent les gens à rester moins longtemps assis en programmant consciemment des pauses pour bouger. Par exemple, levez-vous chaque heure pour boire de l’eau ou marcher chez vous. Puisque la recherche a démontré que même des périodes d’exercice de seulement 10 minutes sont bénéfiques, faites votre propre séance d’entraînement pour cette durée. Ou trouvez une séance d’entraînement en ligne.

  • Prenez les escaliers. « Il est important de changer notre perception de l’exercice », explique Mme Hewston. Il est facile de l’intégrer à notre vie quotidienne. Le ménage et le jardinage sont tous deux des exercices. Il en va de même pour l’utilisation des escaliers, la promenade du chien et les déplacements à vélo jusqu’à l’épicerie (en fonction de la température, bien sûr). Marchez dans la maison pendant que vous parlez au téléphone.

  • Les adultes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, d’arthrose, d’une lésion de la moelle épinière ou d’autres handicaps physiques peuvent s’inscrire à un programme de coaching individuel avec Get in Motion, géré par le Projet canadien de participation des personnes en situation de handicap (cdpp.ca). « Les entraîneurs fournissent par téléphone ou sur Zoom la motivation à faire de l’exercice lors de séances hebdomadaires ou bihebdomadaires », explique Sarah Houle, coordinatrice du programme. Ensemble, vous fixez des objectifs et planifiez l’activité physique.

  • Assistez à un cours virtuel de mise en forme ou suivez une vidéo en ligne. Se connecter à des cours en ligne est très facile; faire son choix peut s’avérer plus compliqué. Vous pouvez jeter un coup d’œil à des cours de yoga, de tai-chi et d’entraînement pour voir ce qui vous intéresse. Prenez une pause rétroactive avec Participaction ou une classe d’équilibre pour les aînés, ou faites une vidéo d’exercices recommandée par un ami, une université ou une organisation de conditionnement physique.

  • Inscrivez-vous à une activité. Maintenant que les centres d’entraînement rouvrent leurs portes, il est peut-être temps de s’informer et de s’inscrire pour apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, suivez un cours de natation (idéal pour les personnes souffrant d’arthrite) ou apprenez à jouer au pickleball ou au tennis de table.

Illustration of a woman doing bicep curls using a bottle of laundry soap

Flexions des biceps, par Emily Johnson:
En position assise ou debout, commencez avec les bras le long de votre corps, une main tenant une boîte de soupe ou un contenant de lessive. Expirez et pliez votre coude pour amener le contenant jusqu’à votre épaule. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez de 8 à 12 fois, les trois dernières répétitions étant extrêmement difficiles. Changez de côté.

La forme physique, c’est important
« Immédiatement après avoir fait de l’exercice, vous vous sentirez bien en raison de l’afflux d’endorphines qui circulent dans votre corps », indique la Dre Patricia Hewston, ergothérapeute au GERAS Centre for Aging Research, Hamilton Health Sciences and McMaster University. Mais les avantages à long terme sont également importants pour un corps et un esprit vieillissants. La recherche démontre que l’exercice régulier aide à prévenir les chutes, la fragilité et le déclin cognitif.

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